Что помогает при бессоннице отзывы?

Пожалуй, каждому в этой жизни доводилось страдать от бессонницы. В преддверии праздника, перед сложным экзаменом или собеседованием, а иногда и просто «из-за полнолуния». Борются с невозможностью уснуть все по‑разному — кто-то пьет таблетки, кто-то рюмочку коньяка на ночь, кто-то травяной чай, а некоторые пытаются обеспечить себе спокойное и быстрое засыпание выполнением простых правил — перед сном проветривать комнату и выпивать стакан теплого молока. Все это по‑своему действенно, но помогает не всем. И хотя знание о механизмах сна само по себе от бессонницы не спасает, тем не менее тема эта близка каждому.

Что такое сон

Сон — это специфическое состояние нервной системы, которое проявляется в прерывании связей человека с окружающим миром. Как сказал о сне Леонардо да Винчи, «сон — это желанное состояние, которое, будучи достигнуто, пропадает для сознания».

О сне известно немного. Относительно неплохо изучены механизмы мозга, вызывающие или регулирующие сон и пробуждение, а вот, например, на вопрос «зачем вообще сон?» однозначного ответа пока нет, хотя гипотез масса. Например, некоторые считают, что во сне разрушаются лишние нейронные связи, избавляя мозг от хранения бессмысленной информации. Но пока только очевидно, что сон — это биологическая потребность человека: о страшных пытках бессонницей наслышаны все, и в том, что сон необходим, нет сомнений.

Засыпание

В нервной системе активность регулируется двумя типами нейронов — возбуждающими и тормозящими. Они, соответственно, выделяют или возбуждающие, или тормозные нейромедиаторы. Первые возбуждают активность постсинаптического нейрона, вторые — подавляют. Воздействие тормозных медиаторов на структуру мозга, которая отвечает за «настройку» нервной системы на активную работу (она называется ретикулярная активирующая система), приводит к засыпанию.

Основным медиатором, который индуцирует сон, является серотонин. Под его воздействием возбуждаются нейроны некоторой части мозга, которые в свою очередь активируют нейроны, выделяющие тормозные нейромедиаторы. Норадреналин же, наоборот, ответственен за пробуждение. Тонкости взаимодействия структур мозга с серотонином и норадреналином не изучены, но то, что какое-то участие в регулировании сна и бодрствования они принимают, известно точно.

Далее очевидно, что, если тормозных медиаторов оказывается недостаточно для погашения активности нужной части мозга, засыпания не происходит. В качестве иллюстрации каждый может вспомнить, что обычно мы не можем уснуть, когда наша нервная система находится в возбужденном состоянии — это проявляется в том, что мы не можем избавиться от навязчивых мыслей, постоянно ворочаемся — нам то жарко, то холодно, то неудобно, нас раздражает любой шорох и т. п.

Бессонница

По разным данным, от бессонницы страдает от 25 до 50 процентов населения Земли, а 95 процентов хотя бы раз в жизни с ней сталкивались. Интересно, что косвенно бессонница влияет даже на смертность — люди с нарушениями сна в 2,5 раза чаще попадают в автомобильные аварии. Бессонница определяется как уменьшение количества и снижение качества сна (а также иногда изменение времени сна).

С количеством все ясно, а вот про качество (это когда вы проспали двенадцать часов, а все равно «не выспались») нужно сказать отдельно. Исследования показывают, что нормальный сон всегда имеет несколько фаз — а именно пять. Во время каждой фазы меняется характер и амплитуда волн электрической активности мозга на энцефалограмме — по этим признакам их и разделяют. По сути, фаза сна определяет его глубину: первая фаза — самый поверхностный сон, пятая — самый глубокий. Пятую фазу еще называют фазой БДГ — сон с быстрыми движениями глаз, или быстрый сон, а первые четыре фазы поэтому называют медленным сном. Во избежание путаницы хочется подчеркнуть, что именно быстрый сон самый глубокий и, хотя дыхание и сердцебиение учащены, скелетные мышцы спящего полностью расслаблены. Почти все люди, разбуженные во время этой фазы, говорят, что видели сны.

Так вот: известно, что количество быстрого и медленного сна должно быть обязательно определенным образом сбалансировано. Если каких-либо фаз во сне не хватает, или они очень короткие, необходимого отдыха во сне человек не получает. Например, в одном из экспериментов у крыс, которых будили всякий раз, когда они входили в фазу быстрого сна, очень скоро наступало нервное истощение, а затем и смерть.

Хотя потребность во сне у всех разная, количество и качество сна каждый ощущает субъективно, оценивая, «высыпается» он или нет. Некоторые (к таким, говорят, относился Наполеон Бонапарт) чувствуют себя бодро после четырех часов сна, а некоторые (и автор тоже) и после восьми часов с трудом заставляют себя проснуться. Ну и, конечно, существуют «совы» и «жаворонки».

«Для удобства обращения» бессонницу классифицируют по периоду, в который появляются затруднения со сном — то есть выделяют пресомнические расстройства (проблемы с засыпанием), интрасомнические (частые пробуждения) и постсомнические (ранние просыпания, дневная сонливость, сниженная работоспособность по утрам).

Снотворные

Механизм действия снотворных очень сложен и, как, собственно, и сам сон, изучен недостаточно, однако того, что известно, вполне хватит для общего ознакомления с их действием.

На сегодня известный тормозный нейромедиатор — гамма-аминомасляная кислота (ГАМК). Впервые гамма-аминомасляную кислоту обнаружили в мозге Е. Робертс и С. Френкель в 1950 году. Но ее главное свойство — способность уменьшать активность нервной системы — открыл в 1963 году английский ученый К. Крневич. Таким образом, создать снотворное означает или усилить действие ГАМК на нейроны, или увеличить ее количество в нервной системе.

Барбитураты

Самые первые снотворные были открыты экспериментально задолго до того, как стало известно о существовании ГАМК. Это были барбитураты (например, веронал).

Механизм их действия выяснился уже при исследованиях механизмов торможения в нервной системе — было обнаружено, что постсинаптические рецепторы нейронов, ответственных за торможение, чувствительны не только к ГАМК, но в разной степени и к некоторым другим веществам — в частности, к производным барбитуратов. Барбитураты, присоединяясь к таким рецепеторам, удлиняют время воздействия ГАМК, а также усиливают это воздействие.

Однако в связи с тем, что рецепторы, чувствительные к барбитуратам, отвечают не только за снотворный, но еще и за противосудорожный и расслабляющий эффекты, у этих лекарств очень сильно выражено побочное действие (некоторые препараты даже используют при лечении эпилепсии). Кроме того, при длительном применении их в качестве снотворных самая важная фаза быстрого сна укорачивается, то есть сон отличается от нормального (по сути, сон после такого снотворного — это только физическое состояние, подобное сну). Еще одна неприятность — развитие лекарственной зависимости при постоянном применении в течение 1−3 месяцев (а привыкание развивается вообще за две недели). Сегодня барбитураты как снотворные практически не используют.

ГАМК

После открытия ГАМК была сделана попытка использовать саму кислоту в чистом виде как снотворное (гамма-аминомасляная кислота представляет собой белый порошок, растворимый в воде). Однако оказалось, что ГАМК практически не попадает из крови в мозг и, соответственно, лекарство неэффективно.

Бензодиазепины

В дальнейших исследованиях было обнаружено, что часть постсинаптических расстройств чувствительна к производным бензодиазепина, и в 60-х годах ХХ века появилось уже второе поколение снотворных. Бензодиазепины тоже опосредованно (присоединяясь к «своим» рецепторам) усиливают действие ГАМК. Так как рецепторы, чувствительные к этим препаратам, отвечают в основном за снотворное действие, побочных эффектов у них меньше, чем у барбитуратов. Но часть проблем все равно осталась: это привыкание, синдром отмены, необходимость постоянного увеличения дозировки. Кроме того, хотя фаза быстрого сна и не укорачивается, соотношение фаз не соответствует физиологическому сну, а тяжелое просыпание и дневная сонливость ограничивают использование этих снотворных (в частности, в период лечения нельзя управлять автомобилем).

Последнее поколение

Дальнейшее продвижение в области лечения бессонницы ознаменовалось открытием нескольких разных типов рецепторов. Выяснилось, что, избирательно воздействуя на некоторые их них, можно очень точно влиять на механизмы торможения. Так появились селективные препараты — последнее поколение снотворных. Это производные имидазоперидина (ивадал) и циклопирролона (имован). Количество побочных эффектов у них минимально, а распределение фаз сна естественно. Правда, идеала пока не достигнуто — при длительном применении все так же есть опасность развития зависимости. Важно знать, что действие всех снотворных усиливается алкоголем (и наоборот, действие алкоголя потенцируется снотворными).

Гистамин

Гистамин — это один из самых важных медиаторов бодрствования, так что блокирование гистаминовых рецепторов (то есть рецепторов нейронов, возбуждающихся под действием гистамина) тоже дает снотворный эффект.

Препараты, блокирующие гистаминовые рецепторы, называются антигистаминными. Основная их задача — это лечение аллергии, а снотворное действие является вредным дополнительным свойством. Тем не менее у некоторых из этих лекарств (например, у димедрола, пипольфена, донормила) оно настолько сильное, что они считаются полноправными снотворными.

К счастью, современные антигистаминные средства практически полностью лишены снотворного действия, так как не проходят через гематоэнцефалический барьер (защитный механизм мозга) и не воздействуют на нервную систему. Поэтому их можно принимать постоянно, не опасаясь того, что в период цветения какого-нибудь очередного растения, к которому ваш организм проявляет повышенную чувствительность, вам придется выбирать между чиханием и сном на работе.

Мелатонин

Мелатонин — это нейрогормон, который синтезируется в нашем организме из серотонина в эпифизе, сетчатке и кишечнике. Ферменты, ответственные за превращение серотонина в мелатонин, подавляются светом, поэтому производство мелатонина зависит от освещенности.

У человека на ночные часы приходится около 70% суточной продукции мелатонина. Мелатонин каким-то образом участвует в регуляции циркадианных (суточных) ритмов человека, то есть ритмов сна и бодрствования. В частности, под действием мелатонина увеличивается количество ГАМК в нервной системе.

Мелатонин считается легким снотворным, и его рекомендуют использовать при незначительных нарушениях сна, в том числе для более быстрой адаптации при перелетах в другие часовые пояса. Также он ускоряет адаптацию организма в стрессовой ситуации и проявляет иммуностимулирующие и антиоксидантные свойства.

Идеальное снотворное

В свете вышесказанного становится понятно, что очень часто проблема при бессоннице — обычное перевозбуждение, так что рекомендации «почитать на ночь» и «выпить валерьянки» могут быть эффективны. Однако масштабы производства снотворных средств свидетельствуют о том, что действует это все-таки мало на кого.

Цель любого фармакологического исследования в области снотворных препаратов, конечно, состоит в том, чтобы получить идеальное снотворное. В мечтах оно видится таким: быстро действует, не теряет эффективности при длительном применении, безопасно при передозировке, не обладает никакими эффектами, кроме снотворного, а также не влияет на пробуждение, не нарушает фазы сна и не изменяет их нормальное соотношение, не вызывает расстройств нервной системы и проблем при прекращении использования.

Пока такое лекарство еще не создали, и вряд ли оно появится в ближайшем будущем, хотя уже сейчас первые снотворные препараты кажутся прямо-таки ядом по сравнению с современными.

Отравления снотворными

В наших аптеках снотворные продаются по рецепту. Причина известна — в больших дозах барбитураты и бензодиазепины опасны для жизни. Почти половину попыток самоубийства составляют отравления снотворным, и около 10% этих попыток, к сожалению, успешны. Первая помощь — это вызов «скорой» и, по возможности, промывание желудка. Некоторые современные снотворные (например, имован) уже не так опасны, и смертельных случаев при передозировке не зарегистрировано.

Как уснуть при бессоннице

Здоровый сон – это залог активной работы мозга после пробуждения и хорошего настроения на весь день. Но что делать, если подсчет овец на ночь не помогает, а утренняя чашка кофе не дает вожделенного заряда бодрости?

Что такое бессонница?

Бессонница или, говоря медицинским языком, инсомния – это повторяющиеся нарушения процесса засыпания, продолжительности сна, его качества и глубины. Однако проявлениями бессонницы такие симптомы могут считаться только, если вас беспокоят.

Причины бессонницы

Почему вы не можете уснуть? Причины могут быть разными. Их можно разделить на три основные категории:

• психологические (нервные расстройства и стрессы, депрессии и т.п.);
• физиологические (патологии дыхательного аппарата, нарушения дыхания во сне, храп);
• обстоятельственные (постоянный шум и резкие звуки, яркий свет).

От чего бессонница у женщин

Женщины подвержены бессоннице больше, чем мужчины: к примеру, у представительниц прекрасного пола в возрасте 40-60 лет в два раза чаще диагностируются нарушения сна, чем у мужчин. Впрочем, возможно, женщины просто более чутко относятся к своему здоровью и чаще обращаются за помощью к неврологу или психотерапевту.
Среди самых распространенных причин бессонницы у женщин можно назвать:

• различные гормональные изменения в течение менструального цикла, во время беременности, кормления грудью и менопаузы;.
• проблемы в личной жизни;
• конфликтные ситуации на работе;
• продолжительная диета;
• злоупотребление кофеинсодержащими продуктами (кофе, чай, шоколад и пр.);
• физический дискомфорт (неудобный матрас или подушка, жара в помещении, посторонние шумы).

При отсутствии полноценного сна на протяжении трех недель и более, можно говорить о переходе бессонницы в хроническую стадию. Долговременные нарушения сна опасны для здоровья, они могут спровоцировать сбои в иммунной системе, соматические и психические заболевания, а также появление преждевременных признаков старения.

Как женщине справиться с бессонницей?

Чтобы избежать столь неприятных последствий, попробуйте следовать элементарным правилам:

1. каждый день ложитесь спать и вставайте в одно и то же время (и в будни, и в выходные);
2. возьмите за правило гулять перед сном (хотя бы в течение получаса);
3. откажитесь от курения и спиртных напитков;
4. старайтесь питаться правильно и сбалансированно (ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна);
5. не смотрите телевизор перед сном: отдайте предпочтение чтению или прослушиванию релаксирующей музыки.

Более конкретные рекомендации вы можете получить, пройдя ДНК-тест от MyGenetics. С его помощью вы узнаете все о том, как именно вам вести здоровый образ жизни, как питаться и тренироваться правильно. Сделайте генетический тест, чтобы получить информацию об особенностях своего генотипа:

• предрасположенности к заболеваниям и пищевым непереносимостям (лактоза, глютен);
• потребности в витаминах и микроэлементах;
• чувствительности к жирному, сладкому и соленому;
• восприимчивости к фруктозе и клетчатке;
• скорости метаболизма и допустимых нормах кофеина и алкоголя;
• склонности к перееданию и эффективности разгрузочных дней.

Таблетки от бессонницы

Подходящий препарат от бессонницы вам может посоветовать только врач. При подборе лекарства специалист тщательно разберется в причинах нарушения сна, проведет необходимые диагностические тесты и анализы и только после этого выпишет нужное средство, которое проявит максимальную эффективность с минимальным вредом для здоровья. Доктор сможет учесть все важные факторы: индивидуальные особенности вашего организма, возраст, специальность и сопутствующую патологию.

А теперь поговорим о лекарствах против бессонницы, которые можно приобрести в аптеке без рецепта врача.

Персен

В состав этого растительного препарата входят мята, мелисса и валериана. Он оказывает мягкий седативный и снотворный эффект. Персен поможет в борьбе с бессонницей легкого типа, возникшей из-за эмоционального перенапряжения.

При бессоннице нужно принимать принять 3 таблетки за 1 час до сна. Максимального эффекта можно достигнуть при курсовом приеме.

Глицин

Глицин – это аминокислота, принимающая активное участие в регуляции центральной нервной системы. Он воздействует на особые мозговые рецепторы, вызывая торможение и замедление передачи нервных импульсов.
Это седативное средство, помогающее справляться с бессонницей, спровоцированной психическим и эмоциональным утомлением.
Для достижения «усыпляющего» эффекта таблетки нужно принимать в дозировке 100 мг сублингвально (под язык) за полчаса до сна в течение 1-2 месяцев.

Лечение народными средствами

Самая частая причина эпизодической бессонницы – это психоэмоциональное напряжение и стресс. Поэтому при легких и непродолжительных формах нарушениях сна можно применять простые народные средства от бессонницы – успокаивающие напитки, растительные чаи и отвары, орехи и мед. В этом случае они тоже могут быть эффективны. Давайте разбираться вместе, как быстро уснуть при бессоннице без таблеток.

Успокаивающие напитки

Итак, вам снова не удалось заснуть. Вы проворочались в постели час или полтора и отправились на кухню, чтобы выпить чего-нибудь успокаивающего. Что выбрать? Вот пять отличных напитков, которые помогут быстрее «отключить» мозг и заснуть.

Теплое молоко

Оказывается, этот вековой давности рецепт – стакан молока на ночь – действительно работает. Приблизить засыпание помогает содержащаяся в напитке аминокислота триптофан. Особенно эффективно теплое молоко в сочетании с медом и щепоткой мускатного ореха.

Йогурт

В йогурте тоже содержится триптофан – успокаивающая и нормализующая сон аминокислота. Чтобы достигнуть максимального «усыпляющего» эффекта, выпейте пару глотков йогурта перед сном – уже через 45 минут вам удастся отправиться в царство Морфея.

Свежевыжатый вишневый сок

А вот сок вишни богат мелатонином – гормоном, контролирующим наши биологические часы. Стакан вишневого сока, выпитый перед сном – это тоже отличное средство от бессонницы.

Банановый смузи

Рецепт снотворного смузи: возьмите один средний банан, одну столовую ложку миндальной пасты и полстакана несладкого молока, смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере. Почему такой коктейль помогает заснуть быстрее? Потому что бананы и миндаль богаты калием и магнием – минералами, помогающими снять напряжение с мышц.

Натуральная кокосовая вода

В ней содержатся «расслабляющие» калий и магний, а также витамины группы B, снижающие общий уровень стресса.

Травяные чаи и отвары

Быстро и эффективно избавиться от бессонницы помогут травы. На протяжении многих веков наши предки применяли их целебные свойства для борьбы с нарушениями сна. Существует огромный список трав, которые помогут быстро и крепко засыпать: пустырник, ромашка, лаванда, иван-чай, мелисса, зверобой, чабрец и многие другие. Но как приготовить успокоительный чай, который спасет вас от бессонницы? Давайте поговорим об этом подробнее.

Пустырник

Трава пустырника отлично снимает чувство напряженности и нормализует сон.
Как сделать настой? 2 ч.л. пустырника залить 200 мл. холодной воды и настаивать в течение 8 часов. Выпить приготовленный раствор в середине дня.

Ромашка

А вам предлагали чай с ромашкой, чтобы успокоить нервы? Наверняка, да. Ромашка и спокойствие стали почти синонимами. Отвар ромашки перед сном – это действенное седативное средство и проверенное лекарство от бессонницы.
Как сделать настой? Залить 1 ч.л. ромашки 200 мл. крутого кипятка. Накрыть емкость с чаем и дать настояться в течение 10 минут. По желанию можно положить ложку меда и перемешать.

Иван-чай (кипрей узколистный)

Чай из кипрея узколистного – это отличное лекарство от бессонницы, неврозов и неврастении. Кроме того, он полезен при простуде, оказывая жаропонижающее действие.
Как сделать настой? Возьмите 15 г травы и стакан воды (200-250 мл). Прокипятите отвар 15 минут и процедите. Принимайте по 1 ст.л. раствора трижды в день перед едой.

Мелисса

Эта трава применяется как средство от бессонницы, при лечении различных воспалительных заболеваний и для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
Как сделать раствор? 1 ст.л. травы залить двумя стаканами горячей воды (примерно 400 мл). Дать настояться в течение 1 часа и процедить. Разделить получившийся раствор на 3 части и выпить за день.

Зверобой

Является отличным растительным антидепрессантом: помогает при бессоннице, неврозах и неврастении, астенических состояниях и головных болях.
Как сделать настой? 10 г сухой травы зверобоя залить 200 мл кипятка. Принимать по одной трети стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.

Чабрец

У этой травы есть второе название – тимьян. Входящие в его химический состав компоненты не просто помогают быстрее уснуть, они нормализуют кровоснабжение головного мозга и улучшают подачу кислорода, подкрепляя и восстанавливая деятельность центральной нервной системы.
Как сделать настой? Заварить 1 ч.л. травы на 200 мл горячей воды и дать настояться в течение 30 минут.

Орехи

Орехи, наряду с медом и травами, – это эффективное средство при нарушениях сна. Вы можете выбрать тот сорт, который вам нравится больше прочих, ведь все орехи содержат мелатонин – гормон «сна», который отвечает за регуляцию биоритмов человека. Но давайте поговорим о некоторых сортах подробнее.

Грецкий орех

Не можешь уснуть – съешь горстку грецких орехов. Эти орехи насыщены триптофаном – аминокислотой, отвечающей за выработку серотонина и мелатонина. Именно они отвечают за работу наших биологических часов.

Миндаль

В этом орехе содержится магний – вещество, улучшающее сон и способствующее расслаблению мышц. Еще в миндале есть особый белок, который помогает поддерживать постоянный уровень сахара в крови во время сна и препятствует выработке адреналина.

Бразильский орех

А это уже источник калия и селена. Особенно эффективно справиться с бессонницей поможет выпитый на ночь «коктейль» из бразильских орехов и богатого кальцием молока.

Мускатный орех

Еще одно мощное седативное средство, которое поможет вам быстрее заснуть, – это мускатный орех. В нем содержатся миристицин, элемицин и эвгенол – масла, которые значительно уменьшают нервное напряжение, обладают противовоспалительными и смягчающими свойствами, а также способны облегчать и предотвращать отеки и даже инфекции.

Как принимать мускатный орех от бессонницы? Просто растворите четверть (не больше!) чайной ложки специи в стакане воды или молока и выпейте за 1-2 часа до сна.

Мед

Мед – верное лекарство от бессонницы, подаренное нам пчелами, можно принимать по-разному. Проще всего съесть 1 столовую ложку меда перед сном. Однако это не всегда эффективно.

Если в голове слишком много мыслей или вы находитесь в состоянии эмоциональной подавленности, воспользуйтесь следующим рецептом:
1 ч. л. меда смешайте со 100 г лимонного сока;
добавьте в смесь 1 ч. л. дробленых грецких орехов;
принимайте непосредственно перед сном по 1-2 ст.л.
Также полезно выпить перед сном стакан воды или даже кефира, добавив в него столовую ложку меда. Этот напиток успокаивает и расслабляет.

Другие средства от бессонницы

Что еще помогает от бессонницы помимо лекарственных средств и народных методов? Существует ряд нестандартных способов, используя которые вы сможете засыпать быстрее.

Музыка и звуки природы

Музыка – это отличное средство от бессонницы. Она помогает успокоиться, замедлить физиологические процессы и выбросить из головы беспокойные мысли. При выборе музыки «для сна» нужно отдавать предпочтение спокойным композициям в медленном темпе с небольшим количеством изменений в динамике: перепадов громкости и силы звучания. А вот панк или хеви-метал – не лучший выбор для прослушивания на ночь. Агрессивные и быстрые композиции вряд ли вас усыпят.
Как музыка действует на наше сознание? Есть два аспекта:
Дыхание и пульс синхронизируются с медленным темпом «седативной» композиции: таким образом вы плавно отключаете свое тело и погружаетесь в сон.
Сосредоточенное прослушивание позволяет отвлечься от негативных мыслей и забыть о тревогах.
Еще одно эффективное лекарство от бессонницы – прослушивание звуков природы перед сном. Природный репертуар весьма разнообразен: в онлайн-фонотеках можно найти, как стандартные «журчание ручья» и «пение птиц», так и более неординарные «треск костра на берегу лесной речушки» или «шум метели в горах». Найти такие записи вы можете, например, на YouTube-канале Relaxing Soundzzz или TheSilentWatcher.

Медитация

Справиться с сильным ментальным переутомлением, которое нередко становится причиной плохого сна, позволит медитация. Медитативные техники помогут восстановить эмоциональный баланс и расслабить мышцы. С их помощью удастся подготовить организм к глубокому погружению в здоровый сон.
К медитации нужно правильно подготовиться:

• Обеспечьте доступ свежего воздуха в помещение.
• Позаботьтесь о звуковом сопровождении – подберите музыку, которая поможет расслабиться.
• Примите удобное положение.

Существует множество расслабляющих техник, так что вы обязательно сможете подобрать что-то подходящее. Приведем некоторые для примера.

Медитация осознанности

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы – то место, где вы чувствуете себя спокойно и умиротворенно. Что дает вам силу? Горы или океан, лес или река,– выбирайте то, что вам ближе.
Дышите медленно и глубоко, пытаясь погрузиться в созданную в воображении картину. Не позволяйте посторонним мыслям нарушить ваш покой. Когда почувствуете, что
успокоились – завершите сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе.

Медитация дыхания

Подготовившись ко сну, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, положите руки на колени и закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Когда будут приходить посторонние мысли, мягко отмечайте их, но не давайте себе рефлексировать. Возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут вы успокоитесь, а через 20 почувствуете сонливость. Ложитесь спать сразу, как только захотите.

Сокращение мышц

По очереди напрягайте и расслабляйте мышцы, чтобы ускорить циркуляцию крови и помочь организму напитаться силами и восстановиться. Начните с ног: сжимайте и разжимайте пальцы в течение 10-15 секунд. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу.

Йога

Избавиться от стресса, улучшить качество сна и справиться с бессонницей поможет йога. Чтобы практиковать эту методику совсем необязательно ходить в студию – «усыпляющие» асаны можно делать и дома перед сном.

Вашему вниманию мы предлагаем самые простые и эффективные упражнения:

Сукхасана (наклон сидя вперед)

Сядьте на коврик, скрестите ноги и наклонитесь вперед, вытянув руки. Постарайтесь дотянуться локтями до пола.

Уттанасана (наклон вперед стоя)

Встаньте на коврик, расставьте стопы на расстоянии 15 см друг от друга, наклонитесь вперед и, вытянув руки, обхватите ладонями лодыжки. Если растяжка не позволяет, наклонитесь так низко, как можете. Замрите в этой позе на 30-60 секунд.

Баласана (поза ребенка)

Сядьте на колени и наклонитесь вперед, прижав лоб и руки к полу. Делайте медленные и глубокие вдохи.

Халасана (поза плуга)

Лягте на спину, положив под плечи что-то мягкое – полотенце или подушку. Сделайте «березку», а затем медленно опустите ноги за голову. Руки либо вытяните вдоль туловища, либо придерживайте ими спину.

Савасана (поза трупа)

Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и расслабьтесь. Постарайтесь отрешиться от всех негативных мыслей.

Ароматерапия

С помощью ароматерапевтических методик можно успешно справляться с бессонницей, проявившей себя вследствие стрессов, эмоционального перенапряжения и психоэмоциональных перегрузок. Наиболее распространенные методы – ароматизация воздуха, аромаванны и аромакулоны.

Какие аромамасла выбрать?

• Для комплексной терапии нарушений сна подойдут масла ромашки, лаванды и нероли.
• Бензоин подойдет тем, кто не может заснуть из-за слишком большой ответственности или неприятных событий, произошедших днем.
• Нарушения сна, вызванные депрессивными состояниями, помогут купировать масла шалфея и бергамота.
• Розмарин, апельсин, ладан, лавр и базилик придут на помощь тем, кто страдает от хронической бессонницы.
• От ночных кошмаров избавит розовое масло.
• А с чувством одиночества и непонимания справятся аромамасла мяты, лавра и фенхеля.

Подушки

Подолгу не можете заснуть? Часто ворочаетесь во сне и не можете выбрать удобную позу для сна? Возможно, вам просто нужно сменить подушку!

Как выбрать «правильную» подушку? Давайте поговорим о самых важных параметрах.

• Размер. Если вы предпочитаете спать на боку, вам подойдет высокая подушка, а если на спине или животе – низкая. Для тех, кто постоянно ворочается, оптимально выбрать нечто среднее.
• Ткань. Хлопок и шелк – лучшие ткани для подушек. Также при выборе важна плотность материала: тонкая ткань менее долговечна и очень скоро через нее начнут выходить частицы наполнителя, что может негативно сказаться на вашем комфорте и здоровье. Поэтому отдавать предпочтение нужно плотным материалам, которые не только будут эффективно препятствовать проникновению пуха или пера, но и сгладят неоднородность наполнителя.
• Наполнитель. Вот несколько примеров наполнителей для подушек, которым стоит отдавать предпочтение:

1. лебяжий пух;
2. овечья шерсть;
3. гречневая шелуха;
4. полевые травы.

• Упругость. Чтобы определить качество подушки, проведите пару несложных тестов. Первый: надавите на подушку ладонью. Хорошая подушка восстановит свою форму в течение 3-5 секунд. Второй: поднимите подушку за один угол и встряхните. Если она оказалась полупустой с одной стороны – значит, в нее не доложили наполнителя.

Эффективные средства от бессонницы для пожилых

Бессонницей болеют люди разного возраста: подростки и молодые люди, взрослые и пожилые. Причины нарушения сна могут быть самыми разными. У молодого населения бессонницу в большинстве случаев вызывает стресс или прием медикаментов. Подростки и дети могут плохо спать из-за гормональных всплесков. Однако чаще всего бессонницей страдают именно пожилые люди.
Как вылечить бессонницу в преклонном возрасте? Не стоит сразу прибегать к помощи медикаментов. Если заболевание не перешло в хроническую стадию, в первую очередь нужно попытаться привести организм к состоянию, в котором он захочет заснуть сам.
Как бороться с бессонницей пожилым? Мы предлагаем вам несколько простых советов, следуя которым вы сможете побороть бессонницу.

• Пересмотрите свой режим дня (проводите дни максимально активно).
• Постарайтесь наладить режим сна и бодрствования (ограничьте дневной отдых 20-30 минутами).
• Старайтесь правильно питаться – особенно важно не переедать перед сном!
• Регулярно проветривайте помещение (18-22 градусов – оптимальная температура для здорового сна).
• Не смотрите телевизор перед сном. Отдайте предпочтение чтению или прослушиванию успокаивающей музыки.

Если же бессонница перешла в хроническую или тяжелую форму, можно использовать различные препараты и лекарства для нормализации сна. Однако не забывайте, что прием любых медикаментов должен сопровождаться визитом к врачу. Доктор подберет подходящее средство и назначит правильную суточную дозировку.
Крепкого и спокойного вам сна!

Врач ставит диагноз «бессонница», если пациент жалуется на недостаток сна или на его плохое качество в течение долгого времени. Трудности с засыпанием, частые пробуждения среди ночи, ощущение усталости и сонливости днем — эти признаки, возникающие без объективных причин, указывают на проблему, которая нередко требует приема медикаментов. В каких случаях врач назначает лекарство от бессонницы? Как понять, что оно необходимо? Какое средство может помочь восстановить сон и при этом не навредит здоровью? В нашей статье вы найдете ответы на все эти вопросы.

Важность борьбы с нарушениями сна

Тем, кто страдает от бессонницы, не нужно объяснять, как она отравляет существование. Если вы часто испытываете трудности с засыпанием, просыпаетесь ночью и не можете вновь заснуть, как бы ни старались, а наутро чувствуете себя так, будто не спали вовсе, то всего этого уже достаточно, чтобы жизнь перестала приносить прежнюю радость. Человек, страдающий от бессонницы, каждый день ощущает такую усталость и разбитость, что у него не остается сил ни на работу, ни на увлечения, ни на общение с близкими.

Но это только полбеды. Длительное расстройство сна не проходит бесследно для организма и влечет за собой целый ряд серьезных нарушений:

• На фоне бессонницы снижается активность мозга, ухудшается память и ослабевает внимание. Человеку трудно сосредоточиться на работе и повседневных делах. Ученые объясняют это повреждением клеток мозга из-за окисления (так называемый оксидативный стресс). Кроме того, во сне происходит процесс сортировки полученной за день информации: важная сохраняется в долговременную память, остальное «стирается». Если вы спите недостаточно, мозг не успевает обработать данные, и это отрицательно сказывается на когнитивных функциях.
• Хроническое недосыпание плохо влияет на психику. Страдающий бессонницей человек становится раздражительным, тревожным, у него развиваются неврозы и депрессивные расстройства.
• Постоянный дефицит сна губителен для сердечно-сосудистой системы. У людей с бессонницей велик риск возникновения атеросклероза и гипертонической болезни. Вероятность инфаркта или инсульта у них также выше, чем у тех, кто не испытывает трудностей со сном.
• Бессонница приводит к набору лишнего веса. У этого явления две причины. Во-первых, при недостатке сна замедляется метаболизм, а значит, уменьшается расход энергии. Даже питаясь по-прежнему, вы прибавляете в весе. Во-вторых, неоднократно замечено, что дефицит сна провоцирует повышение аппетита. В совокупности эти два фактора могут привести к ожирению.
• Еще одно следствие хронической бессонницы — снижение иммунитета. Люди, которые спят меньше нормы, сильнее подвержены простудным заболеваниям. Этот факт можно объяснить уменьшением выработки защитных белков цитокинов, которые синтезируются в организме как раз во время сна.
• Проведенные исследования показали, что при постоянном недосыпании чаще возникает инсулинорезистентность, следовательно, повышается риск развития сахарного диабета II типа. Особенно риск высок, если человек, испытывающий проблемы со сном, имеет избыточную массу тела.
• Хроническое недосыпание ведет к преждевременному старению и крайне негативно отражается на внешности. Во сне организм отдыхает и восстанавливается. Если не давать ему этой возможности, последствия не заставят себя ждать. Уже после первой бессонной ночи под глазами появляются синяки, а морщинки становятся заметнее. Когда же нездоровый сон становится систематическим, процесс старения стремительно ускоряется.

Если вы жалуетесь на плохой сон чаще двух-трех раз в неделю, пора принимать меры. Начать следует с устранения видимых причин. Самые распространенные из них — это стресс и нарушение режима. Также к бессоннице могут приводить некоторые заболевания. Если с физическим здоровьем все в порядке, уделите внимание гигиене сна:

• старайтесь ложиться спать в одно и то же время;
• используйте удобный матрас, подушку и постельные принадлежности из натуральных тканей;
• перед сном проветривайте спальню, а если позволяет погода, открывайте на ночь окно;
• не пейте кофе и крепкий чай во второй половине дня;
• ужинайте не позднее чем за три часа до сна и избегайте переедания;
• не употребляйте для борьбы с бессонницей алкоголь: эффект будет прямо противоположным — вы заснете быстро, но ненадолго;
• берегите нервную систему: не смотрите перед сном боевики и триллеры, не читайте тревожных новостей, по возможности заканчивайте всю работу днем и не ссорьтесь с близкими.

Соблюдение гигиены сна — обязательное правило при борьбе с бессонницей, но одного этого редко бывает достаточно, особенно когда проблема существует на протяжении нескольких лет. Так что если перечисленные меры не принесли желаемого результата, следующим шагом должен стать визит к врачу — для начала к терапевту, который при необходимости направит к узкопрофильному специалисту.

Прежде всего врач должен провести обследование, чтобы выяснить причину бессонницы. В зависимости от этого будет назначено лечение. Например, если нарушения сна возникли вследствие соматического или психического заболевания, терапия должна быть направлена на его устранение. Если же в основе бессонницы лежит эмоциональный стресс, понадобится совсем другое лечение.

В борьбе с нарушениями сна используют нелекарственную терапию и фармакологические средства. Эти методы часто применяют в комплексе. Среди немедикаментозных способов лечения бессонницы могут быть эффективны различные приемы психотерапии (когнитивно-поведенческая терапия, аутотренинг, гипноз), мышечная релаксация, медитация, упражнения йоги. И все же нелекарственные методы редко применяют в отдельности: обычно они служат дополнением к приему фармакологических препаратов.

Типы препаратов, назначаемых при бессоннице

Препараты от бессонницы разнообразны по происхождению, принципу действия и форме выпуска. В зависимости от причины расстройства сна, тяжести состояния, сопутствующих симптомов врач назначит то или иное средство или их комбинацию. При приеме любого лекарства строго соблюдайте рекомендованные дозировки: даже растительные препараты от бессонницы могут навредить, если применять их бесконтрольно.

Чтобы вам было легче сориентироваться в многообразии лекарственных средств, предлагаем их условную классификацию по трем основным признакам.

Форма выпуска

Лекарственные препараты от бессонницы производятся в виде капель, таблеток и саше для заваривания. От формы выпуска зависит и простота применения, и биодоступность препарата.

Таблетки — одна из самых распространенных лекарственных форм, что объясняется ее удобством. Помимо активного компонента, любая таблетка также содержит вспомогательные вещества, необходимые для придания ей нужного объема, вкуса и других свойств.

Капли — это, как правило, раствор действующего вещества в воде или спиртовой настойке. Форма удобна тем, что позволяет легко и точно отмерить нужную дозу.

В виде саше чаще всего выпускаются растительные сборы. Измельченные лекарственные травы в бумажных фильтр-пакетах заваривают кипятком и настаивают. Активные компоненты, содержащиеся в растениях, переходят в настой.

Принцип действия

Выбор препарата зависит от причины нарушений сна. Иногда бессонница возникает на фоне какой-либо болезни. Тогда назначают лекарства, направленные на устранение основной причины. После излечения или ремиссии заболевания, которое привело к бессоннице, нормальный сон восстанавливается сам собой.

Список болезней, сопровождающихся расстройствами сна, очень длинный. Соответственно, и препараты будут различаться по принципу действия. Так, если заболевание протекает с выраженным болевым синдромом, который не дает заснуть, назначают обезболивающие. Если нарушение сна связано с эндокринной патологией (например, гипертиреозом), используют гормональные препараты. При депрессии и тревожных расстройствах психотерапевт может назначить транквилизаторы и антидепрессанты для нормализации общего состояния и в том числе для восстановления сна.

Первичную, то есть не связанную с заболеванием, бессонницу лечат средствами, действие которых направлено на увеличение продолжительности и улучшение качества сна. Назначают препараты двух групп — седативные и снотворные.

Седативные, или успокаивающие, средства снимают возбуждение, уменьшают нервное напряжение — они показаны при бессоннице, вызванной психоэмоциональным стрессом. Седативы обычно не оказывают прямого снотворного действия (хотя оно возможно при увеличении дозы). Сон нормализуется за счет снижения тревожности и беспокойства.

Среди седативных препаратов широко представлены натуральные безрецептурные средства на растительной основе. Это лекарства от бессонницы без привыкания, обладающие мягкими успокаивающими свойствами. Из синтетических препаратов седативного действия чаще всего применяют бромиды.

В качестве симптоматического средства при бессоннице назначают препараты из категории снотворных. Они, в свою очередь, классифицируются по принципу действия на несколько типов. Самая распространенная группа — это препараты, воздействующие на рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), которая является основным тормозящим нейромедиатором. К ним относятся, в частности, барбитураты, которые сейчас практически не применяются из-за наркотического эффекта. Еще один тип снотворных препаратов, воздействующих на ГАМК-рецепторы, — бензодиазепины. У них тоже имеется широкий перечень противопоказаний и побочных эффектов, вплоть до физической зависимости. В современной медицине при бессоннице применяют препараты последнего поколения — небензодиазепиновые снотворные.

Это важно

Любые снотворные средства следует принимать с большой осторожностью и только в течение короткого времени (продолжительность курса определит врач). При их длительном применении возможны побочные эффекты в виде головокружения, сонливости на протяжении дня, нарушений памяти и внимания. Некоторые препараты со снотворным действием способны вызывать привыкание, и тогда без лекарства человек вообще не сможет заснуть.

Происхождение

Средства от бессонницы бывают натуральными и синтетическими. Преимущества первых — минимум побочных эффектов и противопоказаний. Лекарственные растения, например пустырник, валериана, мелисса, оказывают мягкое успокаивающее действие, уменьшают тревогу и раздражение. Препараты от бессонницы на травах, как правило, не вызывают привыкания, и применять их можно долго. Действие синтетических средств более сильное, но они часто имеют нежелательные побочные эффекты. Такие препараты назначают для приема короткими курсами при серьезных расстройствах сна.

На что обратить внимание при выборе средства

Какие препараты принимать при бессоннице, определяет врач. Но и пациентам полезно разбираться в вопросе. Итак, при выборе препарата стоит обратить внимание на следующие моменты:

• Действующие вещества. По возможности, предпочтение следует отдавать натуральным растительным средствам, не содержащим фенобарбитал. Если приема снотворных никак не избежать, то лучше выбирать препараты последнего поколения без бензодиазепинов и барбитуратов.
• Противопоказания и побочные действия. Естественно, стоит выбирать лекарство от бессонницы, не вызывающее привыкания и не имеющее других нежелательных эффектов. Изучите список противопоказаний и убедитесь, что к вам они не применимы.
• Взаимодействие с другими препаратами. Этот пункт касается тех, кто принимает другие лекарства для терапии сопутствующих заболеваний.
• Длительность курса. Одни лекарства предназначены для продолжительного приема, другие оказывают быстрое действие и применяются кратковременно. Последнее обычно относится к снотворным. Главное правило здесь такое: не превышать рекомендованной продолжительности курса.

При лечении бессонницы могут быть одинаково важны медикаментозные и нелекарственные средства: они работают в комплексе и дополняют друг друга. Терапия окажется малоэффективной, если нарушать правила гигиены сна, но и одним лишь соблюдением режима редко удается решить запущенную проблему. При выборе препаратов важно соотносить ожидаемую пользу и возможный риск.

Какое средство можно выбрать при проблемах со сном?

«Корвалол Нео» — комбинированный препарат на растительной основе. Эффект от его применения при борьбе с бессонницей обусловлен совокупным действием компонентов. Этилбромизовалерианат расслабляет мускулатуру и успокаивает. Настойка травы пустырника известна своими седативными и легкими гипотензивными (снижающими давление) свойствами. Масло мяты перечной работает как спазмолитик и расширяет сосуды. За счет содержания дифенгидрамина «Корвалол Нео» оказывает легкое снотворное действие.

Все активные компоненты средства подобраны и сбалансированы таким образом, чтобы их совместное применение усиливало общее терапевтическое действие. Отсутствие фенобарбитала в составе препарата снижает риск возникновения привыкания и развития зависимости.

* Номер регистрационного удостоверения в Государственном реестре лекарственных средств — ЛП-004887 от 14 июня 2018 года.

Проблемы со сном начались у меня в 18 лет.

Я поступила в колледж и уехала на учебу из маленькой деревушки, впервые оказавшись в большом городе. В Лондоне было шумно. Я жила в общежитии со множеством незнакомых людей. Рядом была больница и постоянно было слышно, как завывают сирены скорой помощи. У меня был огромный стресс.

Так началась моя бессонница. Каждую ночь я ворочалась в постели и, чем сильнее я старалась заснуть, тем хуже мне это удавалось. Однажды я не спала почти две недели. В итоге мне пришлось принимать снотворное целый месяц, чтобы хоть как-то вернуть сон. Сейчас я практически не испытываю проблем со сном, но иногда бессонница возвращается.

Я не одна с такой проблемой — примерно четверть американцев ежегодно страдает от нарушений сна. И такая же статистика в других странах.

Неудивительно, что сейчас появилось множество технологических стартапов, которые пытаются заработать на «исправлении» проблемы бессонницы. Когда у меня наступил один из таких особенно сложных периодов, я решила попробовать решения, которые они предлагают. Кто знает, может, технологии окажутся эффективнее таблеток?

Даже если у вас нет бессонницы, наверняка вы не высыпаетесь. Количество сна, необходимого для восстановления сил, зависит от человека, однако исследование 2016 года пришло к выводу, что большинству взрослых людей нужно каждую ночь спать более семи часов. У тех, кто спит меньше, выше шансы ожирения, деменции, диабета, сердечных заболеваний и других нарушений здоровья.

При этом мы на удивление мало знаем о сне. Например, почему кто-то спит плохо, а у кого-то не возникает проблем со сном? Мы знаем наверняка лишь одно — важно не только количество сна, но и его качество. Как же его отследить? Тут на помощь приходят устройства для отслеживания и анализа сна.

Коврик для отслеживания сна

Такие гаджеты обычно анализируют ваши движения во сне, чтобы рассчитать, сколько вы проспали. Я никогда раньше ими не пользовалась и примерно прикидывала количество сна в голове. Но я решила попробовать технологический подход и купила умный коврик Withings, который нужно положить под матрас. У него есть встроенные сенсоры давления, которые определяют, как долго и глубоко вы спите, какой у вас пульс и храпите ли вы (в коврике есть микрофон, но я отключила его после первого использования).

В первую ночь я лежала с пониманием, что мой сон (или его отсутствие) будет отслеживаться и анализироваться. В итоге я постоянно ворочалась, думая о том, какие данные я сообщаю устройству. Коврик действительно собрал много данных, но они оказались бесполезны, потому что гаджет не различал, когда ворочалась я, а когда мой муж. В итоге я избавилась от устройства через неделю.

Мне нужно было что-то, что отслеживало бы только мои показатели.

Умное кольцо

Тогда я купила кольцо Oura. Его нужно носить 24/7 — устройство отслеживает движение, температуру тела и частоту сердцебиения. Его оказалось удобнее носить, чем умные часы. Все данные отображались в виде графиков в крутом приложении. Данные выглядели правдоподобно: они говорили мне, что в большинство ночей я сплю примерно по семь часов, переключаясь между глубоким, легким и быстрым сном, а какое-то время бодрствую.

Однако психолог Элизабет Вудвард утверждает, что определить фазы сна можно, только если устройство отслеживает активность вашего мозга. Кольца, часы или коврики, которые анализируют движение во сне, недостаточно надежны.

Электронная повязка на голову

Тогда у меня оставался последний вариант — использовать умную повязку на голову Dreem. Это был единственный трекер сна на рынке, который установил так называемый «золотой стандарт» отслеживания сна, используемый в лаборатории. В повязке находятся электроды, которые записывают активность мозга с помощью электроэнцефалографии. Такую же технологию использует другая повязка Sleep Shepherd.

Обе повязки выглядят нелепо, но Вудвард говорит, что их концепция вполне надежна. Данные от Dreem совпадали с моими представлениями о качестве моего сна. Однако я чувствовала, что еще не скоро смогу привыкнуть к тому, чтобы каждую ночь спать с повязкой на голове. И, честно говоря, я не знаю, что мне делать со всей этой информацией о фазах сна — ясное дело, что мне надо ложиться спать раньше и не пить кофе по вечерам, но я и раньше следовала этим советам.

Фото: Dreem

С Dreem еще обязательно нужно использовать приложение — когда вы ложитесь в кровать, надо нажать кнопку «Сон начался». А это значит, что мне надо держать его у кровати (до этого эксперимента я убирала его еще в 8-9 часов вечера). По-моему, это не очень полезно. Так что, возможно, умная повязка может пригодиться кому-то, но не мне.

Один из ее плюсов в том, что она позволяет вам собирать данные, которые можно потом показать врачу — это может пригодиться для диагностики серьезных нарушений сна. Но с другой стороны, подобная технология подталкивает вас к тому, чтобы ваш сон всегда был «фиксированным» или своего рода игрой, в которой вы можете «выиграть» или набрать больше очков. Для человека, страдающего бессонницей, вроде меня, это контрпродуктивно. Кстати, существует специальное слово для нездоровой увлеченности показателями своего сна — ортосомния.

Часы с «имитацией рассвета»

Множество исследований (хоть и с очень небольшой выборкой) пришло к выводу, что против бессонницы эффективна светотерапия. Звучит логично — в конце концов, мы живые существа и зависимы от времени суток.

Поэтому я решила попробовать будильник Lumie с «имитацией рассвета». Вы устанавливаете будильник на нужное время и за полтора часа до пробуждения лампа на вершине часов начинает потихоньку светить все ярче и ярче. Эти часы очень популярны у спортсменов — ей пользуются футболисты Премьер-Лиги, велосипедисты и сборная Великобритании по плаванию. Мне они понравились, с ними просыпаться было не так тяжело. А стабильно просыпаться в примерно одно и то же время — это один из рекомендуемых методов борьбы с бессонницей. Однако Lumie не помог мне засыпать по вечерам или уснуть после того, как я проснулась посреди ночи. Так что эти часы лишь слегка облегчают мои последствия недосыпания.

Робот для обнимашек

Все мы знаем, что перед сном лучше расслабиться. Для релаксации я купила за $599 круглого робота Somnox, которого надо обнимать перед сном. Робот синхронизируется со своим владельцем и легонько «дышит» в такт с хозяином. В теории это позволяет успокоить дыхание и перейти в медитативное состояние, в котором проще заснуть. Наверное, кому-то такой робот помогает уснуть, но не мне — мне он показался жестким и совсем не предназначенным для объятий. Равномерное дыхание было неестественным. В итоге робота я поставила на полку.

Фото: Somnox

В три часа ночи я сидела и гуглила плюсы утяжеленных одеял. Говорят, что их легкое давление на тело снижает уровень кортизола и повышает уровень дофамина, серотонина и мелатонина — гормонов, которые помогают расслабиться и говорят мозгу, что пора спать. Некоторые мои друзья очень рекомендуют такие одеяла, но я видела мало доказательств, что они действительно помогают справиться с бессонницей.

После тестирования всех этих гаджетов я заметила, что стала спать еще хуже. Я потратила столько сил и нервов, чтобы найти устройство, которое мне поможет, и в итоге получила обратный эффект.

Терапия

Я уже была готова сдаться и просто принимать таблетки, но тут один друг порекомендовал мне когнитивно-бихевиоральную терапию. Ее эффективность доказывают самые разные научные работы, выходившие в последние 25 лет. Если кратко, то терапия работает потому, что сон становится лучше, когда вы меньше о нем волнуетесь.

Сначала я переживала, что мне не хватит денег на терапию. К счастью, никому платить не понадобилось — на рынке есть множество приложений, например, Somryst, CBT-i Coach и Sleepio. Sleepio работает бесплатно для жителей Великобритании, поэтому его я и попробовала.

Виртуальный персонаж с приятным шотландским акцентом провел со мной шесть еженедельных занятий. Терапия представляла собой смесь опросов, советов, отзывов и самоанализа. На ней я должна была побороть негативные мысли и предубеждения (всем, кто страдает от бессонницы, знакомо постоянное чувство стресса, страха и разочарования). Sleepio помог мне прервать цикл негативных эмоций, и эффект был очень заметен.

Буквально через несколько занятий я стала лучше спать. Меня больше не волнует, сколько часов я проспала. Теперь я их даже не считаю, а все трекеры собирают пыль на полках.