Как похудеть но не накачать мышцы

Соблюдение диеты и режима питания

Самый эффективный способ избавиться от лишнего веса в любой части тела – начать правильно питаться и грамотно рассчитывать потребляемое количество калорий. Чтобы похудение было безопасным, нужно уменьшать количество потребляемой пищи и калорийность продуктов постепенно, чтобы не спровоцировать стресс организма.

Необходимо питаться часто и небольшими порциями. Такой подход к приему пищи – уже половина успеха.

Примерное расписание визитов к холодильнику приведено ниже:

  1. 8:00-8:30 – завтрак.

  2. 11:00 – второй завтрак.

  3. 13:00-13:30 – обед.

  4. 16:00 – полдник.

  5. 18:00 – ужин.

  6. 20:00 – легкий перекус.

Желательно употреблять больше белого мяса и рыбы, меньше – красных сортов этих продуктов. Сладости с консервантами и искусственными красителями можно заменить более полезными для организма сухофруктами, орехами, свежими ягодами и фруктами. Хлеб можно есть только бездрожжевой.

Особенно полезны белковые продукты: молоко, сыр, яйца. Простые углеводы (сладкое и мучное) нужно заменить сложными углеводами, которые медленно расщепляются, и насыщение происходит очень качественно и в течение долгого времени. К таким продуктам относят каши. Классикой круп для спортсменов является сваренная на воде гречка.

Если вы занимаетесь спортом или хотите похудеть, нужно пить минимум 2,5-3 литра воды в день. Лучше отказаться от большого количества кофе, крепкого чая и газировки, которые задерживают жидкость в организме и, помимо принесения очевидного вреда почкам, тормозят уход лишних килограммов.

Физические нагрузки

Любая физическая активность сжигает жировые клетки, которые являются энергетическим резервом организма. Лучше всего лишние килограммы уничтожает кардио-нарузка – бег трусцой, прыжки через скакалку, плавание, езда на велосипеде или занятия на велотренажере, командные виды спорта.

Чтобы жир начал сжигаться, нужно заниматься минимум 20-25 минут. Только в этом случае активируется аэробный режим в организме, и все действия начинают выполняться за счет жировых резервов.

Кардио-элементы укрепляют сердце, возвращают тонус кровеносным сосудам, благотворно влияют настояние суставов и связок, увеличивают жизненный объем легких, накачивают мышцы ног, пресс и ягодицы.

«Статичные» нагрузки не менее полезны: они оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, вестибулярный аппарат, быстро накачивают мышцы, повышают гибкость всего тела. К «статичным» занятиям относят йогу, пилатес, кросс-фит.

Особое значение имеют тренировки для прокачки мускулов. Ведь лучший вариант борьбы с лишним весом в конкретной зоне – непосредственная ее проработка. Об этом способе худеть будет подробно рассказано в следующем разделе статьи.

Эффективные упражнения

С гантелями

Проработать руки гантелями легче всего, поскольку этот снаряд был специально изобретен для направленной проработки даже самых мелких мышц пояса верхних конечностей. Тренироваться можно в тренажерном зале или в домашних условиях – все зависит от вашего выбора.

Стандартные упражнения с гантелями для похудения рук включают:

  1. Французский жим. Сидя с прямой спиной, нужно опустить гантели за голову до уровня лопаток или плеч. Можно делать несколько «пружинистых» движений, чтобы увеличить нагрузку на трицепс. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение. Сделать 10-15 повторений.

  2. Жим лежа. Нужно лечь на спортивную скамью, чтобы голова не свисала, а руки были расположены на одной линии со скамьей. Ступни стоят на полу. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение. Ладони должны быть направлены «от себя». Количество повторений: 2-3 сета по 10-12 раз.

  3. «Ножницы». Классическое упражнение, когда выпрямленные руки находятся на уровне груди. Снаряды нужно удерживать перед собой любым видом хвата. Минимальное время выполнения упражнения – 40-60 секунд.

  4. Вращение руками. Исходное положение: стоя, корпус ровный, живот втянут, ноги на ширине плеч. Прямыми руками нужно делать вращающие движения: в плоскости боков и перед собой поочередно сетами по 16-18 кругов. Менять направление вращения – по часовой и против часовой стрелки.

Чтобы похудеть, не надо использовать снаряд большой массы. Оптимальный вес гантелей в этом случае – от 0,5 до 1 килограмма.

Отжимания

Нужно принять упор лежа, установить ладони на ширине плеч или шире. Опускаться следует на угол 90° или больше. Для похудения не надо опускаться глубоко, но движения должны быть быстрыми и в одном темпе. Необходимо сделать 15-20 отжиманий. Если пока так тренироваться трудно, можно принять облегченное положение – с опорой на колени. В этом случае число повторений нужно повысить до 35-40.

Можно выполнять и обратные отжимания (лицом вверх) – поставив ладони на возвышенность и установив стопы на ширине бедер. Нужно плавно опускать нижнюю часть туловища, почти касаясь ягодицами и задней поверхностью бедер пола. Минимальное количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

С эластичной лентой

Чтобы убрать подкожный жир на руках и плечах, следует заниматься с универсальным эспандером, который является аналогом эластичной ленты. Самые эффективные упражнения – сгибания локтей.

Для этого необходимо наступить на середину ленты и немного натянуть ее, держа в руках края. Держа прямые руки вдоль туловища, нужно медленно поднять кисти к плечам, задержавшись на несколько секунд в крайней точке, чтобы мускулы получили максимальную нагрузку и хорошо поработали. Напрягая ноги и корпус, нужно вернуть ладони в исходную позицию. При учете небольшой силы натяжения ленты следует выполнять 2-3 сета по 20-25 движений.

Планка

Это универсальное упражнение прорабатывает все тело: шею, грудь, спину, пресс, плечи, руки, ноги, ягодицы. Нужно принять упор лежа с опорой на локти. Туловище, голова и ноги должны находиться на одной линии. Тело должно быть натянуто, как струна. Стоять в планке рекомендуется не меньше 50 секунд. Отлично, если удастся выполнять это упражнение 1,5-2 минуты.

Комплексные нагрузки

Если по каким-либо причинам вы не хотите тренироваться с лентой, гирей или гантелями, можно привести руки в форму благодаря активным видам спорта.

Наиболее благоприятны для похудения:

  1. Плавание. Оно развивает все мышцы тела, сжигает жир, благотворно влияет на состояние кожи, увеличивает объем легких.

  2. Бег. Он ускоряет метаболизм, прокачивает ноги и пресс. Полезен и спринт, и марафон, и неспешный «любительский» бег трусцой.

  3. Фитнес. Он наиболее подходит людям, желающим помимо стройности приобрести гибкость и грацию. Заниматься таким видом активности нужно регулярно, чтобы поддерживать тело – 3-4 раза в неделю.

Во всех случаях, независимо от вида спорта, лучше тренироваться утром или в обед – в первой половине дня.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Чтобы хоть немного накачать свои мышцы ног, тебе придется впахивать в зале с огромными весами, есть огромное количество белка и восстанавливаться все оставшееся время.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Мужики любят мясо. А мышцы — это мясо.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Как женщина набирает мышечную массу

Должно быть, любая женщина прозанимавшись в зале несколько меся цев, подмечала, что одежда становиться тесноватой.

И тут же возникают мысли подобного рода:

за питанием слежу, постоянно тренировки, а объемы растут — значит перекачалась!!

Всему этому есть объяснение.

Начав заниматься фитнесом мышцы начинают активно работать и немного увеличиваются в объеме.

  • А вот подкожный жир еще не сильно начал сжигаться, и поэтому визуально получается перекачанный вид.
  • Особенно, это может сказаться на ногах, это самые проблемные зоны тела женщины.

Уже многим известно, что при активном занятии гликоген служит топливом для мышц. И в мышцах освобождается место для гликогена, поэтому как бы мышцы увеличиваются. Не переживайте, это все временно. Как только ваше тело и мышцы адаптируются к физическим нагрузкам, все продет.

У мужчин преимущество в том, что у них мышцы прорабатываются уже за один месяц тренировок.

А у женщин это происходит в 5-6 раз дольше.

  • И еще без занятий мышцы всегда находятся в спокойном состоянии и как бы спят. А вот получая постоянные нагрузки мышцы увеличиваются в объеме и зрительно выглядят больше.
  • И чтобы похудеть нужно применять способ не кушать вредные продукты для фигуры.

Общепринято полагать, что женщинам очень тяжело достигнуть «перекачанного» состояния тела и выглядеть как мужчина. Считают, что это из-за недостатка гормона тестостерона, который отвечает за наращивание мышц.

Чтобы достичь наглядных рельефных мышц для женщины это очень тяжелый труд.

  • Поскольку придется тренироваться намного дольше и более интенсивней, чем мужчине. И, конечно, все еще зависит, как всегда, от питания.
  • Если принимать специальное спортивное питание для наращивания мышц и кушать по режиму большими порциями, то тогда можно набрать вес.

Для профессионального накачивания мышц нужно исходное соотношение ко всей массе тела всю мышечную массу и что б этот показатель был выше 35%.

Если интересно узнать, повышен ли у вас показатель тестостерона достаточно посмотреть на фигуру.

  • Женщина обычно выглядит крепкой, хорошо сложенной. Жир при избыточном весе накапливается на животе, а не на бедрах, как обычно.
  • Также видны грубоватые волосы от пупа до низа живота. Если вам нужны точные показатели, то можно сдать анализы на состав гормонов.

Вероятность перекачаться для женщины возможна при таких обстоятельствах:

  • большие нагрузки и продолжительное время.
  • Выполнение упражнений с максимальными весами. Повтор одного упражнения 4-12 раз.
  • Систематические занятия 2-3 раза в неделю и как минимум 40 мин, максимум 2 часа.
  • Чаще всего перекачаны девушки — професиональные спортсмены, которые берут большие веса для девушек на уровне мужчин. Но, чтобы этого достичь нужно годы тренировок и определенного режима питания.

Не желательно заниматься каждый день.

  • Ведь можно перегрузить мышцы ног и перекачать переднюю поверхность бедра.
  • Очень часто можно увеличить эту мышцу, если делать не правильные приседы со штангой. Следите, чтобы колени не выходили за носки, и конечно, за поясницей.

Сейчас во многих фитнес клубах представлены многие разновидности занятий. И нельзя перекачаться, если вы будете на них ходить, потому что все они стремятся к кардио нагрузкам и проходят не больше 30-40 минут, 10 мину на разгрев и 10 минут на растяжку в конце тренировки.

Вы НЕ перекачаетесь, если будете заниматься такими видами фитнеса:

  • Step. — в основном нагрузка идет на ноги. Рекомендуется не заниматься с утяжелителями. Только, когда вы делаете упражнения на полу. Т.е. скакать на степе в утяжилителях не желательно.
  • Слайд. — занимаясь на скользкой дорожке, идет повтор движений конькобежцы. И тоже вся нагрузка сосредоточена в ногах.
  • Pump. — Чем больше вес штанги, тем больше подвергаются нагрузке ноги. И конечно, влияет на объем ног.
  • Танцевальная аэробика. – большая часть нагрузки приходиться на голень и икры.
  • Тайбо, бокс. Отличная кардио нагрузка на сердце. Помогает активно сжигать жиры. Ангел Виктория Сикрет Адриана Лима любит эти занятия, но у нее НЕ перекачанная фигура, а подтянутая и худая фигура модели.
  • Йога, пилатес, фитбол, стретчинг — наоборот, растягивают мышцы, и при любых нагрузках вероятность перекачаться ничтожно мала.

Как уберечь себя от перекачивания мышц

Занятия фитнеса предназначены для получения идеальной фигуры.

  • Никто не хочет ходить с перекачанными мышцами. Особенно, когда девушка идет на высокой шпильке и икры, как шарики. Не многие считают это красивым.
  • Поэтому если есть проблема перекачаности, то ее можно исправить с помощью силовых тренировок. Также помогут интенсивки, дропсеты.

Даже если случилось так, что ваши мышцы перекачаны, то не стоит бросать занятия фитнеса.

  • Без тренировок не происходит ежедневного сжигания калорий. Во всяком случае лучше иметь перекачанные мышцы, чем лишний жир. Т.к поработать над объемом мышц легче, чем убрать жир с живота, ног.
  • При нормальной тренированности тела снижается вероятность заболеть диабетом, повышается обмен веществ и обеспечивается долгая здоровая жизнь.

Еще также старайтесь делать самомассаж для похудения в душе после тренировок. Массажируйте бедра и ягодицы, живот.

Следите за новыми публикациями Подписывайтесь на наш , чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по и нажать кнопку Join. Следите за новыми публикациями Следите за новыми публикациями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *