Упражнения для ног на работе

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся!
Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.
Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?
Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.
Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.
Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.
Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.
Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.
Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.
Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТ для контроля активности

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
5. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• рака
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

Наклоны головы в сторону для шеи

Вращение головы для шеи

Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

Складка сидя для спины

Растяжка спины и груди со стулом

Растяжка плеч

Растяжка трицепса

Растягивание шеи и верхней части спины

Скручивания «Кошка» для спины

Подтягивание вверх для спины

Наклон с замком для спины, груди и плеч

Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

Растяжка спины и поясницы в наклоне

Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

Обратная планка для спины, груди и пресса

Отжимания для укрепления верхней части тела

Обратные отжимания для рук и плеч

Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

Приседания для ягодиц и ног

Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

Растяжка задней поверхности бедра

Растяжка квадрицепса

Подъем на носочки для икр и голеностопа

Вращение стопой

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

Упражнения в офисе (4 минуты)

FitnessBlender: Легкая растяжка для офиса (5 минут)

Дениз Остин: Фитнес для офиса (15 минут)

HASfit: Упражнения для офиса (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Традиционный стул не является полезным для нашего организма. Находится за ним, согласно данным статистики, не рекомендуется более 15 минут. В противном случае многие наблюдают боли от сидячей работы. Регулярное его использование может стать причиной развития серьезных патологий и частых болей в: шее, спине, ногах. Однако стул-седло Салли положительно влияет на происходящие в нашем организме процессы.

Он был разработан, основываясь на принципы эргономики, и его целями стали минимизация и полное устранение риска заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также улучшение кровообращение и обмена веществ. Как именно это происходит? Рассмотрим подробнее.

Посмотрите на фото и сравните!

Обычный офисный стул: Традиционное сидение на стуле ухудшает кровообращение в ногах, порождает боли в плечевом поясе, в нижней части спины, формирует плохую осанку. Человек быстро устает, сидя на таком стуле. Постепенно появляются боли в тазобедренных и коленных суставах, головные боли, плохое кровообращение в генеталиях.

Стул-седло Салли. Разработчики и доктора рекомендуют людям с сидячим образом жизни: эргономические стулья почти полностью избавляют Вас от вышеперечисленных проблем. На стульях Салли удобно сидеть, работоспособность повышается в разы.

Позаботьтесь о своем здоровье сами!

Боли в спине от сидячей работы и как их избежать

Работая за обычным стулом, мы часто держим ноги под прямым углом и сутулимся. Конструкция стула-седла Салли этого не позволяет. Наши бедра за ним имеют изгиб в 45°, что сходе с положением стоя, а значит, поясничные позвонки и нижняя часть спины находятся в естественном для себя положении, образуя лордоз.

Такое положение предотвращает развитие патологий, поэтому типичные для многих жалобы на то, что болит поясница или болит копчик, исчезают. Кроме того, правильная осанка способствует улучшению кровообращения в области спины и спинных мышц. А значит, они полноценно насыщаются кислородом и питательными веществами.

Кровеносные сосуды в межпозвоночных дисках практически отсутствуют, поэтому при плохой циркуляции крови и искривлении позвоночника наблюдаются боли в копчике и пояснице. При активном образе жизни такой проблемы не возникает, но при сидячей работе есть риск дегенерации тканей. Стул-седло разработан так, чтобы обеспечить максимальную подвижность нижней части спины. Тянуться за чем-то, наклоняться в разные стороны, перемещаться очень легко. Это обеспечит правильное использование спинных мышц, их развитие и предотвратит развитие болезней.

Следующая проблема – боли в ногах от сидячей работы. Как их избежать

Обычный стул формирует угол наклона в коленях и между животом и бедрами в 90°, что усиливает давление на сухожилия, хрящи и связки. Кроме этого, на них еще давит вес верхней части собственного тела. Так как на рабочем месте мы часто сидим по несколько часов без перерыва, то метаболизм в ногах сильно ухудшается и колени болят.

Стул-седло обеспечивает угол наклона в 135°, снижая давление и нагрузку. Такая, на первый взгляд, небольшая корректировка положения тела позволяет снизить риск развития болезней суставов и значительно улучшает метаболизм.

Боли в шее от сидячей работы и как их избежать

Если вся спина имеет правильные физиологические изгибы, то и шея находится в правильном положении. Обычный стул не способствует данному явлению, особенно стулья с мягкими спинками и подлокотниками. В них мышцы плечевой зоны расслабляются, а значит, человек хуже контролирует свою осанку, поэтому и может болеть шея.

Четверть кровотока сосредоточена в области головы. Весь он проходит по узким сосудам между позвонками шеи и горлом. При неправильном продолжительном положении головы и шеи циркуляция крови замедляется, приводя к повышению давления и появлению головной боли. Стул-седло контролирует осанку и позволяет избежать вышеперечисленных проблем.

Правильная мебель для сидячей работы

Если вы задаетесь вопросом: может ли болеть позвоночник от сидячей работы и что делать? У нас есть ответ. Необходимо подобрать правильную эргономическую мебель. И лучшим выбором в борьбе за здоровое тело является стулья-седла и столы финского производителя Салли. Сочетание этих предметов интерьера позаботится о вашей осанке и еще решит задачу современного рабочего места.

На нашем сайте вы найдете весь ассортимент моделей столов и стульев, а также сможете доукомплектовать их различными аксессуарами.

Эргономическая мебель от Салли – это:

1. Безопасность. Столы и стулья выполнены из натуральных материалов, не вызывают раздражений или аллергических реакций.
2. Надежность. Мебель имеет долгий срок службы и гарантию производителя на 12 лет.
3. Комфорт. Все модели имеют механизм регулировки высоты, поэтому работать за ними будет комфортно и ребенку и взрослому.
4. Стиль. Мебель от Салли разработана с учетом не только основ эргономики, но и современного дизайна, поэтому станет отличным дополнением вашего офиса или рабочего кабинета дома.

Полный каталог стульев-седел Салли

Чтобы было работать еще комфортнее и полезнее для здоровья

Вы можете приобрести стул-седло SALLI для швеи с базой для массажа ног	Дополнительная подставка для ног: требуется там, где клиенту нужно располагаться выше уровня, предусмотренного его ростом
Опора для рук Allround-подставка перемещается в горизонтальной плоскости, поддерживая локти, руки, а также может быть использована как спинка, если ее переместить к задней части стула.	Опора для рук Elbow Rest незаменимый аксессуар, где требуется надежная и комфортная опора для снятия напряжения при кропотливой работе

Купить стул-седло для позвоночника

Чтобы сделать заказ на стул-седло звоните нам по указанным на сайте телефонам или посетите офис. Мы с радостью поможем совершить покупку и быстро оформим доставку.