Очень многие как новички, так и продолжающие иногда задумываются, а не стоит ли бросить этот замечательный, но очень сложный вид спорта. И здесь дело не только в силе или гибкости, а просто морально тяжело приходить каждый раз на занятие и пытаться сделать «флажок» уже 5 месяцев, когда рядом все делают существенно более сложные трюки.
Совет 1: Перестаньте себя демотивировать, сравнивая с другими в группе. Если вы занимаетесь пилоном до полугода, и ранее спорта в вашей жизни не было, поинтересуйтесь, когда в школе проходят занятия для новичков и ходите именно на них. Также в некоторых школах сейчас весьма популярны подготовительные занятия к пилону (ОФП).
Совет 2: Учитесь видеть больше, чем результат. Когда вы видите, как легко кто-то делает шпагатный трюк в воздухе, — это лишь результат. Скорее всего, у этого человека ушли годы на то, чтобы сесть на шпагат, а еще он или она затратил немало сил и времени, чтобы научиться удерживаться в трюке, не соскальзывая по пилону.
Я помню отчетный концерт школы, на котором объявили девушку: «А сейчас выйдет ХХХ, занимающаяся всего 2 месяца на пилоне!». И эта восхитительная девушка на моих глазах станцевала номер, где «Радуга Марченко» была всего лишь одним из набора захватывающих дух элементов. После отчета я встретила ее на тренировках и задала один-единственный вопрос: «Как?!». Выяснилось, что пилоном-то она занимается всего 2 месяца, но до этого она закончила спортивную школу олимпийского резерва (СШОР) и сидит на всех шпагатах столько, сколько помнит себя.
Совет 3: Сходите на бесплатные открытые уроки или возьмите пробные занятия (цена таких в Москве обычно колеблется в районе 300 рублей) в разных школах (Pole dance в Москве бесплатно). Кроме того, посетите действительно разные занятия на пилоне. Рассмотрите схему с видами pole dance, их очень много! Необязательно пытаться научиться делать силовой элемент из pole sport несколько занятий подряд. Разнообразьте тренировки красивым pole art-м или ярким, стихийным exotic-м.
Совет 4: Поставьте себе цели. Очень сложно ходить на тренировки, когда не знаешь, что будешь делать в этот раз, и чему тебя будут учить. Чтобы систематизировать занятия для новичков некоторые крупные школы делают специальные плакаты или крутки с базовыми трюками и крутками. В школе Елены Марсо в Москве можно приобрести плакаты 2-х уровней и отмечать стикерами, какие трюки вы уже умеете делать, а какие разучиваете. В школе «My Pole Space» в Санкт-Петербурге этим летом запустили чек-листы с элементами. Тоже 2 уровня – для начинающих и продолжающих.
Совет 5: Делайте домашнее задание. Тренеры никогда не дают домашнего задания, но все мы заканчивали школу и знаем, как небольшая самостоятельная работа позитивно сказывается на прогресс. Если вы учите «рогатку», то дома можете в качестве домашнего задания постоять по 30 секунд в «планке». Если вы учите «флажок», то хорошим домашним заданием станут подтягивания на турнике. Эти мини-упражнения не должны быть выматывающими и занимать по часу времени. Достаточно уделять им 5-10 минут в день, но каждый день между тренировками.
Совет 6: Рассчитайте свой индекс массы тела, заведите пищевой дневник, посмотрите, что вы кушаете. Казалось бы, причем тут питание? О спорте же говорим. Приведу пример: вы пробовали сделать трюк на пилоне в туфлях для exotic? Существенно сложнее, да? А всего-то по килограмму на каждую ногу. Рассчитайте свой индекс массы тела, посмотрите, сколько у вас процентов жира в организме, не стоит ли сбросить пару лишних кг? Многие считают, что спорт сам влияет на вес и только лишь начав заниматься пилоном, вес сразу уйдет. Это отчасти так, но не все же питание играет не меньшую роль. Книг о правильном питании сейчас очень много, но для начала стоит избавиться хотя бы от фастфуда и очевидно вредной пищи.
Совет 7: Делайте самомассаж. Если сильно забиваются мышцы, то в ортопедических магазинах или аптеках можно купить специальные шарики с резиновыми иголочками (цена 100-200 рублей). Шарики вам понадобятся разных диаметров, лучше купить сразу несколько. Небольшие шарики можно катать стопой, когда вы сидите за столом. На шарики побольше можно садиться и разминать ягодичную мышцу. Можно ложиться на пол и двумя шариками симметрично расположенными недалеко от позвоночника прокатывать мышцы спины. Это очень полезно, улучшается лимфоотток, и вы почувствуете, как боль в мышцах станет быстрее уходить.
Внимание! Эти шарики очень похожи на игрушки в зоомагазинах и шарики для стирки в хозяйственных магазинах, но они совершенно другие по жесткости и материалу. Берите только в аптеках и ортопедических магазинах.
Совет 8: Планируйте, что вы делаете перед тренировками. Однажды я пришла на занятие по пилону, и у меня ничего не получилось, даже залезть на пилон толком не смогла, все время «ползла» вниз. Я очень расстроилась и только когда пришла домой сообразила, что накануне вечером делала биоэпиляцию, и мне намазали ноги маслом. Не стоит делать эпиляцию или масляную маску для волос накануне вечером, как не стоит «умазываться» кремами. Все это, когда вы вспотеете, будет очень сильно мешать. Зато после тренировки – пожалуйста.
Точно так же не стоит плотно есть менее чем за час перед тренировкой. Вы будете висеть вниз головой и это гораздо приятнее делать на пустой желудок. Последний прием пищи желателен за 2 часа перед занятием.
Совет 9: Собирайтесь на тренировку внимательнее. Составьте список, что вы берете на тренировку и выделите отдельную специальную сумку под форму. Например, в моей сумке всегда есть:
- Форма с короткими шортами – чтобы было удобно трюкачить.
- Длинная форма – для занятий растяжкой, вдруг захочется остаться или для тренировки срывов, чтобы не натереть кожу.
- Манжеты на руки – я всегда бережно отношусь к своим суставам. Отжиматься и тренировать стойки лучше в манжетах.
- Магнезия, воск – если я отрабатываю новый сложный трюк, то они мне понадобятся.
- Бутылка воды – кулер в зале может закончиться, а моя вода всегда со мной.
- Тряпка для протирки пилона – беру свою просто потому, что так приятнее.
- Эластичные бинты.
- Согревающий пояс.
- Туфли для exotic.
- Кофта с закрытыми плечами – для отработки стоек на плечах
- Расчёска с резинкой для волос.
- Наколенники – для партерных элементов.
- Носочки
Любая забытая вещь дома может сильно испортить тренировку. Проверяйте перед выходом, что взяли все необходимое!
Совет 10: Высушивайте мозоли йодом. Водяные мозоли проходят быстрее, если их подсушивать их йодом.
На фото: Алор Данс, My Pole Space, Zhukova Dance, Школа Елены Марсо.
«Вставленное» плечо в pole dance. Пособие для начинающих.
Опасные тенденции:
Люди, которые перестали развиваться в спорте, арте и т.д. начали вдруг писать посты в инсте на темы питания, исправления техники и спортивной травматологии. Это все забавно наблюдать со стороны, пока это не переходит определенных границ, а именно до тех пор, пока кто-то не начинает безоговорочно этому верить. Хорошо, если человек, который пишет эти вещи, — действительно грамотный методист, опытный спортсмен, диетолог, артист, постановщик и т.д. Но нередко люди просто берут свой опыт, у кого какой есть, и на свет рождаются очень сомнительные статьи, обучалки и прочий рекомендательный материал, призванный помогать людям, но на деле скорее способный им навредить.
Не так давно в инсте появился пост от очень интересного полдэнсера, грамотного методиста, моего коллеги Павла Попсуя. Он выложил видео и написал пост про то «как, куда, зачем вставлять плечо» на примере тюльпана. Также он объяснил, как это работает анатомически, скачав картинки из интернета, чтобы у людей не возникло сомнений, что он в этом деле эксперт. И в целом он вроде правильно трактовал суть вопроса, но только итог получился, каким-то странным… люди поняли, что выражение «вставить плечо» глупое и неприменимое в полдэнсе, ведь, как сказал Паша «плечо никуда не вставляется и ни откуда не выходит». Еще он продемонстрировал выход из тюльпана с согнутой нижней рукой, как вариант «вставленного плеча», а провал таза объяснил тем, что – это физический закон, тут ничего не поделаешь, сопротивляйтесь, кто сможет – тот выйдет.
Пообщавшись с Пашей, я выяснил, что сказать он, в общем-то, пытался, что люди, использующие это выражение «вставить плечо» чаще всего либо не понимают его значения, либо не знают вовсе, а используют по инерции, типа, тут не надо ничего объяснять – итак понятно. И с этой безграмотностью надо бороться. Но на деле Пашин пост показал позицию того, что в полдэнсе выражение «вставить плечо» просто неуместно, и те, кто его используют – полные идиоты.
Давайте разберемся, откуда же растут ноги у этого злосчастного «вставленного плеча». Само выражение «вставить плечи» уже много лет используется в гимнастике и у цирковых артистов, особенно воздушных акробатов и эквилибристов. Рассмотрим все по порядку, и начнем даже не с плеч, а с локтей. Если мы примем с вами положение упора на полу, развернув ладони чуть-чуть внутрь, то наши локти будут развернуты в стороны. Это положение дает нам высокую степень подвижности в локтях и позволяет делать отжимания от пола, например. Но, если мы постараемся зафиксироваться на вытянутых руках, то почувствуем очень большую нагрузку на локти и трицепс. Развернув ладони немного наружу и выведя локти назад, попробуем выпрямить руки и встать в упор. Положение более устойчивое. Локти как будто находятся в замке и не сгибаются. Это положение локтей я обычно называю «включенным» или «вставленным». Теперь посмотрим на положение плеч. Лопатки сходятся позади, спина будто вдавлена и висит на плечах. В этом положении плечи расслаблены и не включены в работу. Если мы начнем плечами давить в пол, то верх спины примет округлую форму, а руки будто удлинятся в плечах. Вот это положение, когда кисти находятся под плечами, плечи выдавлены и напряжены – называется «вставить плечи» или встать на плечи. Все логично. Для стоек на руках и всех балансовых элементов, а так же спичагов – это совершенно необходимое положение. «Но причем тут пилон?» – спросите вы. «Это же определение положения на полу, в пилоне все не так!» Попробуем рассмотреть тот же пример с пилоном, что и у Паши, а именно тюльпан.
Для начала примем то же положение упора, что и до этого с «вставленными плечами». Теперь просто повернемся на бок, упираясь в одну из рук. Если наш локоть развернут в сторону, то, как и прежде, опора в нем будет нестабильной, и большая нагрузка пойдет на трицепс и локоть. Если локоть «вставлен», опора становится более устойчивой. Аналогично с плечами. При развороте на бок плечо опорной руки стремится выйти назад. Визуально мы будто видим ступеньку на месте соединения руки и плеча. Если в этом положении постараться выдавить плечо, как мы делали это в упоре на две руки, то плечо выровняется с рукой и образует более устойчивую опору. Если вам позволит гибкость плеч, то можно немного развернуть грудь в потолок, наша лопатка опорной руки будто бы слегка сдвинется к позвоночнику. В этом положении мы чувствуем надежную опору, в которой рука не стремится согнуться, а корпус не разворачивается вниз. Попробуем нижнюю руку поставить не на пол, а на пилон. Как видно, в этом положении опора сохраняется. Можно свободной рукой взяться за пилон любым хватом, и на опору это никак не повлияет. Вот и вся магия «вставленного плеча». Само это выражение изначально обозначало создание устойчивой опоры, путем включения мышц плеч в работу для стоек, спичагов и другого эквилибра за счет «выдавливания» плеч и «включения» локтей. В пилоне мы, по сути, делаем то же самое, но опора у нас идет на одну руку.
Вот еще один пример. Если взять положение флажка вниз головой (Handspring), то тут вообще прямая аналогия со стойкой на полу. Нижняя рука давит в пилон, отталкивая корпус вверх. Именно вверх, а не вбок. Если при выходе в тюльпан, флаг, стойку и прочее, вы стараетесь отталкивать себя вбок, то лишаете себя опоры, так как вес тянет ваше тело вниз, и мешать в таком случае этому будет только ваша верхняя рука, которая призвана помогать нижней руке удержать ваш корпус на определенном расстоянии от пилона, но никак не держать весь ваш вес.
Итак, что же за выражение такое «вставить плечо»? Применимо ли оно в пилоне? Зачем оно вообще нужно? Во-первых. Любой человек, пришедший в полдэнс из акробатики, цирка, или просто знакомый со стойками на руках сразу поймет, что это значит без объяснений. Моторика и механика движения здесь похожа, если не сказать, почти идентична, что на полу, что на пилоне — для создания опоры нужно включить в работу опорную руку, выдавив плечо. Но, разумеется, не все приходят в полдэнс из этих дисциплин. Многие вообще не занимаются спортом и начинают с пилона. И тут им говорят, что нужно куда-то вставить плечо. Куда? Как? Зачем? Ответ получается не всегда однозначный, развернутый и понятный, если вообще тренер посчитает нужным его дать. Вот и корень проблемы. Но и это не все. В каждом городе, регионе, даже студии есть свои названия трюков, свои привычные обозначения, свой «корпоративный пилонный жаргон». И в каждой студии одно и то же выражение может означать абсолютно разные вещи. Я не раз слышал, как в одной студии используют выражение «выстрелить тазом», а в другой не знают что такое рогатка, потому что у них она называется «виктория». И когда человек на классе у презентера слышит, какое-то новое для себя выражение, самым лучшим вариантом будет спросить у этого презентера, что оно означает. И если он сможет расшифровать сказанное, то все ок, а если нет, стоит просто забыть о том, что вы слышали это словосочетание. Можно смеяться над тем, как некоторые называют трюки. Можно писать посты на тему того, что они не имеют под собой физического обоснования. Но важно не то, как тренер называет что-либо, а то, как он объясняет все, что говорит.
Александр Баранов, тренер Pole Positions Moscow
Наш многолетний опыт оборудования помещенийпрофессиональными пилонами для танцевпоказывает, что шест можно установить практически в любом помещении. Однако есть основные требования, с учетом которых установка шеста пройдет проще и стоять он будет надежнее.
Для установки разжимных быстросъемных моделей пилонов POLE2 и POLE3
Пол и потолок должны быть прочными(бетонное основание с плотным покрытием или прочные каркасные основания из металла и деревянных перекрытий). Они не должны значительно прогибаться или шататься под нагрузкой. Даже если пол в квартире постелен на деревянных лагах, при разжиме пилона он должен принять свое стабильное состояние, когда лаги упрутся в перекрытие.
Покрытие и отделка пола и потолка в квартире могут быть абсолютно любыми, однако чем мягче покрытие, тем вероятнее, что после снятия на нем останутся вмятины. К примеру, если на полу у Вас очень толстый и мягкий линолеум, то после снятия пилона на месте установки могут остаться небольшие углубления, которые со временем разгладятся.
Важно, чтобы покрытие было зафиксировано относительно пола. Оно не должно легко скользить и сдвигаться (особенно это относится к установке на ковровые покрытия, поэтому отдельные куски ковра должны быть убраны или зафиксированы относительно пола). Обезопасить пилон от возможного смещения нижней опоры можно, сильнее разжав его между полом и потолком и/или подложив нескользящую прокладку между покрытием и основным полом.
При установке пилона на кафельную плитку важно, чтобы плитка была уложена без больших пустот, тогда она не треснет при разжиме.
Пол и потолок должны быть сухими, очищенными от пыли и грязи, не скользкими.
Если у вас в квартире подвесной или натяжной потолок
Сперва нужно понять из чего сделан подвесной или натяжной потолок.Это может быть натяжной потолок ПВХ, подвесной потолок из гипсокартона или любого листового материала, может быть тканевый натяжной потолок, подвесной потолок из плиток. Сем проще для Вас обеспечить доступ до основонго потолка, тем проще будет поставить пилон.
Нужно понять рассояние от основного (бетонного) потолка, но подвесного (или натяжного). Если у вас натяжной потолок, то можете попробовать снять любой светильник или место установки люстры и в образовавшееся отверстие просунеть рулетку, или что-то ,чем можно замерить расстояние.
Далее нужно определить место установки пилона. Отметить точну на потолке. Если у вас натяжной потолок, то можете приобрести у нас специальную накладку (на липкой ленте), которая наклеивается на натяжной потолок, после чего внутри накладки легко вырезается отверстие.
Итак, Вам необходимо обеспечить свободный доступ к несущему потолку или сделать прочную основу между основным потолком и подвесным (набрать толщину из фанеры) или купить кронштейн для установки пилона с натяжным потолком, если расстояние от основного до подвесного потолка больше 50 см.
Для закрытия натяжных потолков мы предлагаем различные заглушки из нержавеющей стали, которые крепятся прямо на шесте.
При установке на потолок из гипсокартона, если имеются ребра жесткости, необходимо разжимать шест именно в ребро жесткости. В этом случае лучше увеличить площадь верхней опоры за счет большого листа толстой фанеры.
Больше информации вы сможете найти на странице Вопрос / ответ или Статьи
Для установки стационарных моделей шестов POLE2-1 и POLE3-1
Их основное отличие — стационарная фиксация верхней опоры к потолку.Быстросъемные разжимные модели POLE2-1 и POLE3-1 отличаются от моделей POLE2 и POLE3 тем, что верхняя опора стационарно фиксируется к потолку на 1 или 3 анкерных крепления. Это дает дополнительную надежность, полностью исключая возможность сдвига верхней опоры при ослаблении разжима или плохом контроле разжимного механизма.
Требования к установке аналогичны разжимным быстросъемным моделям POLE2 и POLE3, т. к. присутствует разжимной механизм, и для надежной фиксации нижней опоры пол и потолок должны быть прочными. Нижняя опора держится на трении за счет разжима винта. Пол и потолок должны удерживать разжимную нагрузку, необходимую для прижима нижней опоры.За счет фиксации верхней опоры разжимная нагрузка может быть немного меньше.А при использовании штифта или штифтового соединения в полу разжим может быть минимальным!
Для установки стационарных моделей шестов POLE1 и POLE1-3
Отсутствие разжимной нагрузки позволяет снизить давление на пол и потолок.Пилон устанавливается за счет анкерных креплений или саморезов. Нагрузка на крепления распределяется по-другому. Пол и потолок должны выдерживать вырывную нагрузку анкерных креплений около 200 кг. Основная нагрузка идет на смещение опор.
Отдельные рекомендации по установки стационарных моделей пилонов можно найти в прилагаемых инструкциях или обратившись за консультацией к нашим мастерам.
Как правильно замерить точную высоту потолка в квартире
А также как правильно определить место установки пилона для танцев, отмерить расстояние от стен и мебели, определить материал потолка и пола.
Для замера точной высоты потолка Вам понадобятся:
- строительная или лазерная рулетка;
- стремянка или стул— главное, чтобы можно было свободно достать рукой до потолка.
При желании можно воспользоваться отвесом (любая нитка или веревка с грузиком на конце, лучше, чтобы нитка была с запасом; в качестве груза можете привязать на нитку любое кольцо или увесистое украшение) — с ним проще будет определить точки вертикальности для установки пилона на потолке и полу, а также кратчайшее расстояние между потолком и полом,лучше, чтобы кто-то помог, стоя на стремянке (стуле) или оставаясь на полу.
Итак, приступим к замеру высоты:
- Определите точное место установки пилона(шеста) для танцев.
Место установки шеста лучше определять с учетом минимальных рекомендуемых расстояний для комфортных тренировок:
- для работы в режиме статики рекомендуется не менее 1,5 метров до стен и мебели и не менее 1,8 метров до других пилонов;
- для тренировок в динамическом режиме (с включенной функцией вращения) рекомендуется не менее 1,8 метров до стен и мебели и не менее 2,2метров до других шестов.
Убедитесь, что пол и потолок подходят по всем требованиям к установке разжимного или стационарного пилона (см. выше).
- Отметьте это место— можно поставить крестик мелом на полу или наклеить крест из белого скотча, изоленты.
- Поставьте рядом с этим местом стул или стремянку.
- Один человек может взять рулетку и подняться на стул(стремянку).
- Человек на стуле(стремянке) может взять рулетку и, выдвинув полотно рулетки на необходимую длину (с небольшим запасом), натянуть ее по этим двум точкам. Второй человек прикладывает начало полотна к точке установки на полу, а человек на стуле (стремянке) натягивает полотно рулетки и смотрит точное расстояние от пола до потолка.
Для удобства высота может быть указана в миллиметрах. Например, если высота составляет 2 метра 75 сантиметров и 5 мм, можно записать так: 2755 мм.
Шест для танцев подготавливается под конкретную высоту потолка, которую Вы должны будете указать в ходе оформления заказа. У моделей с разжимным механизмом пилон будет устанавливаться на высоту -20/+60 мм от указанной в заказе высоты потолка.
Для стационарных моделей шестов погрешность в измерении высоты должна быть не более 5 мм.
